Пилатес дома

1«СОТНЯ»
Работают мышцы пресса, бедер, ног и рук.
Лягте на спину, руки — вдоль тела, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди (А). Приподнимите корпус, скрутившись вперед, и выпрямите ноги (поясница плотно прижата к полу). Вытяните руки вперед параллельно полу (не касаясь его) и выполняйте резкие пружинящие движения руками вверх и вниз с небольшой амплитудой: на 5 ударов — вдох, на 5 — выдох (Б). Сделайте 100 ударов.

2 БАЛАНС
Работают мышцы пресса.
Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях и подтяните к груди. Возьмитесь руками за голени и округлите спину. Оторвите стопы от пола и балансируйте на копчике в течение 7–10 секунд, удерживая ноги максимально близко к корпусу (как на фото). Затем вернитеcь в исходное положение. Выполните 6 повторов.

3 ПООЧЕРЕДНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НОГ
Работают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц- растягиваются мышцы ног.
Лягте на спину, ноги держите вместе, согните правую ногу в колене и притяните руками к груди (А). Оторвите лопатки от пола, подняв прямую левую ногу над полом и удерживая ее в течение 8–10 секунд (Б). Обратите внимание на то, чтобы поясница была плотно прижата к полу, а живот — втянут. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным. Сделайте по 6 повторов на каждую ногу.

4 ОДНОВРЕМЕННОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НОГ
Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц- растягиваются мышцы всего тела, вытягивается позвоночник.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками щиколотки (А). Оторвите лопатки от пола, приподнимите голову. На вдохе выпрямите ноги под углом 45° и одновременно потянитесь руками за голову (Б). На выдохе вернитесь в исходное положение, переведя прямые руки через стороны по кругу. Повторите упражнение 10 раз.

5 «УГОЛОК»
Работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц- растягиваются мышцы спины.
Лягте на спину. Поднимите ноги под углом 45° над полом (поясница плотно прижата к полу), руки вытяните за головой. На вдохе оторвите корпус от пола и потянитесь прямыми руками вверх к стопам — держите руки параллельно ногам (как на фото). Балансируйте на копчике. На выдохе вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину от копчика. Сделайте 3–4 повтора.

6 РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ
Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц- растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедер, вытягивается позвоночник. Сядьте на ягодицы, спину держите прямо, ноги полусогнуты (мыски — на себя) и разведены чуть шире плеч. Вытяните руки вперед параллельно полу (А). На вдохе втяните живот и потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе притяните подбородок к груди и наклоните корпус вперед (Б). Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину от копчика. Повторите упражнение 3–5 раз.

7 ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ
Работают мышцы бедер- растягиваются мышцы спины. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, ноги — на ширине плеч. Выведите ноги вперед под углом 45° к корпусу (А). На вдохе, скользя спиной по стене, выполните приседание, согнув ноги в коленях под углом 90° и одновременно выводя руки вперед (Б). На выдохе вернитесь в исходное положение, плотно прижимая позвоночник к стене. Выполните 5 повторов.

8 ПОДЪЕМЫ НОГ, ЛЕЖА НА БОКУ
Работают мышцы ног, бедер, ягодиц, пресса и спины- растягиваются мышцы ног.
Лягте на левый бок, спина прямая. Левую руку поставьте на локоть, положив голову на ладонь, согните правую руку и упритесь ладонью в пол (кисть ближе к корпусу). Выпрямите ноги под углом 45° от корпуса и плотно их сожмите, прижав к полу (А). Поднимите правую ногу максимально вверх (Б). Медленно опустите ногу, создавая
сопротивление. Следите за тем, чтобы ваши корпус и таз оставались неподвижными. Выполните 5–7 повторов, затем поменяйте сторону.

9 ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ
Работают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц- растягиваются мышцы бедер. Лягте на спину, руки — вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, упираясь руками в пол (А). На вдохе выпрямите правую ногу и поднимите ее максимально высоко, удерживая таз параллельно полу (Б). На выдохе опустите ногу, вытягивая ее от бедра. Не прогибайтесь в пояснице. Повторите упражнение 3–5 раз, затем поменяйте ногу.

10 ОТВЕДЕНИЕ НОГ ВПЕРЕД-НАЗАД
Работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.
Опуститесь на колени. Упритесь правой рукой в пол (следите, чтобы ваша кисть находилась четко под плечом). Левую руку согните за головой, направив локоть вверх. Втяните живот. Поднимите прямую левую ногу вверх до параллели с полом (как на фото). Следите, чтобы таз не смещался назад. Отводите ногу вперед-назад, не меняя положения корпуса. Сделайте 3 повтора и поменяйте ногу.

11 СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА
Работают мышцы пресса и спины- растягиваются мышцы спины, вытягивается позвоночник.
Сядьте на ягодицы, спина прямая, ноги разведены на ширину плеч и полусогнуты. Выпрямите руки в стороны (параллельно полу), сведя лопатки. На вдохе втяните живот, опустите плечи и вытяните шею (А). На выдохе выполните скручивание корпуса влево (Б). Затем вернитесь в исходное положение и выполните скручивание вправо. Сделайте по 3–5 повторов в каждую сторону.

12 «РУСАЛКА»
Работают мышцы пресса, спины, бедер и рук- растягиваются мышцы всего тела.
Сядьте на левое бедро, ноги согнуты. Упритесь левой ладонью в пол, а правой рукой потянитесь вверх (А). Примите позу боковой планки с опорой на левую руку, соединив стопы вместе и вытянув правую руку за голову, поднимите вверх бедра (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2–3 раза, затем поменяйте сторону.
25-11-2016, 18:54
Автор: Megauser
Просмотров: 1308
Рейтинг:
  
Теги: рецепты
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.
Оставить комментарий
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Текст комментария:
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Код: Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить, если не виден код
Введите код: