DataLife Engine > Упражнения > Комплекс упражнений 'Осиная талия и подтянутый пресс'

Комплекс упражнений 'Осиная талия и подтянутый пресс'


12-12-2016, 20:07. Разместил: NikGG Упражнение 1

Исходное положение: сидя на мяче, руки лежат на затылке. Выполните скручивания тела поочередно вправо и влево — по 15 в каждую сторону, сохраняя при этом равновесие.

Важно

Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а лопатки — сведенными вместе.

Упражнение 2

Исходное положение: сидя на полу, руки лежат рядом с ягодицами. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Выпрямите ноги на весу, отклоняя корпус назад. Носки тяните на себя. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус усилием мышц живота и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз.

Важно

Не давите руками на шею, не прижимайте подбородок к груди. Представьте, будто между подбородком и грудью вы удерживаете небольшой мячик, не позволяющий напрягать и вытягивать шею.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа поясницей на фитболе, удерживая лопатки на весу. Руки сцеплены
на затылке. Максимально оторвите тело от мяча, скручивая корпус вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, согнутые ноги удерживают на весу
фитбол. Оторвите лопатки от пола, скручивая корпус по направлению к ногам. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены на затылке, левая щиколотка лежит на правом
колене (правая нога при этом согнута). Оторвите лопатки от пола, направляя движение корпуса в сторону щиколотки левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя на полу, ладони лежат на полу рядом с ягодицами. Слегка отклонив корпус назад, поднимите ноги и выполните ими быстрые скрещивающие движения. Ягодицы держите напряженными. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Важно

Не поднимайте ноги высоко, в идеале они должны почти касаться пола

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите ноги и совершайте ими движения, как будто крутите колене (правая нога при этом согнута). Оторвите лопатки от пола,
направляя движение корпуса в сторону щиколотки левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.
педали велосипеда. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд. Для достижения большего
эффекта положите руки на затылок и оторвите лопатки от пола.

Упражнение 9

Исходное положение: сидя на полу, руки лежат ладонями вниз рядом с ягодицами. Поднимите
прямые ноги примерно до угла 45°относительно пола и удерживайте их в таком положении как можно
дольше.

В идеале с каждой тренировкой следует на несколько секунд увеличивать время удержания.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Ноги согнуты в коленях под прямым углом и подняты так, что голени расположены параллельно
полу. Медленно разводите согнутые ноги в стороны. Не помогайте руками — должны работать мышцы
ног и пресса. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Важно

Разводите ноги на угол, который позволяет растяжка. Болевых ощущений быть не должно. Комплекс упражнений 'Осиная талия и подтянутый пресс' Комплекс упражнений 'Осиная талия и подтянутый пресс' Комплекс упражнений 'Осиная талия и подтянутый пресс' Комплекс упражнений 'Осиная талия и подтянутый пресс'
Вернуться назад