Встань прямо, поставив ноги на ширину таза. Гантели держи в опущенных по бокам руках. Сделай шаг назад, согни обе ноги в коленях и опустись в выпад (А).
Не двигая локтями, поверни руки большими пальцами наружу и подними снаряды до уровня плеч (В). Поверни кисти на 180 градусов и выжми гантели вертикально вверх (С).
Опусти руки вниз (тоже через плечи) и вернись в исходное положение. Это один повтор. Проделай то же движение, но с другой ноги, и продолжай дальше, чередуя стороны.

Жим гантелей стоя

Возьми снаряды и встань, поставив стопы на ширине таза. Выжми гантели вверх над головой (ладони смотрят вперед) (А).
Медленно согни руки в локтях, опуская гантели до уровня плеч (В). А теперь быстро выжми их вверх в стартовую позицию. Это один повтор.
СОВЕТ: Держи корпус неподвижным, мышцы кора – в напряжении, совершай движение только руками
Конькобежец с гантелью

Возьми снаряд двумя руками, прыгни вправо и приземлись в положение выпада, согнув колени и опустив гантель с внешней стороны правой ноги (А).
Быстро подпрыгни опять и приземлись в другую сторону (В). Это один повтор.

Т-образные отжимания

Выполни отжимание от пола (А). Во время подъема повернись вправо и подними правую руку вверх (В).
Вернись в исходное положение и повтори все сначала, только теперь поворачивайся влево и поднимай левую руку. Это один повтор.

Тяга гантели из упора лежа

Встань в упор лежа, положив руки на снаряды. Ноги помести на ширину плеч – для равновесия (А).
Сгибая руку, подтяни одну гантель к нижней части груди (B), опусти и сделай то же самое с другой стороны. Это один повтор.
СОВЕТ: Не крути бедрами из стороны в сторону, держи их параллельно полу, а мышцы кора – в напряжении
Развороты сумо

Возьми одну гантель за концы двумя руками, широко расставь ноги и разверни носки в стороны. Сохраняя прогиб в пояснице, отведи таз назад и присядь как можно ниже, опуская снаряд к полу (А).
Одним движением встань, подними левое колено до уровня бедра и одновременно с этим выписывай круг гантелью по часовой стрелке (В).
Опусти ногу и продолжи вращать снаряд до возвращения в исходное положение (позиция А). Проделай то же самое движение в другую сторону. Это один повтор.

Панч

Возьми пару гантелей в руки на уровне плеч. Быстро сделай шаг в правую сторону (А). Затем, поворачиваясь на стопах, нанеси удар воображаемому противнику левой рукой (В).
Вернись в исходное положение. И проделай то же самое в другую сторону: шаг + удар. Это один повтор.

Обратные скручивания с подъемом ног

Ляг на спину. Согни ноги так, чтобы получилось два прямых угла: в коленном и тазобедренном суставах. Зафиксируй пару гантелей над собой – по линии плеч (ладони смотрят друг на друга) (А).
Удерживая в напряжении мышцы пресса, одним движением опусти снаряды за голову и выпрями ноги, приводя все конечности как можно ближе к полу, но не касаясь его (В).
Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Это один повтор.

Боковые выпады + тяга

Возьми пару гантелей, опусти руки по швам и из положения стоя сделай шаг вправо, опускаясь в боковой выпад и устремляя снаряды как можно ближе к полу. Главное, спину сохраняй прямой (А).
Сгибая руки так, чтобы локти двигались в стороны и наверх, подними гантели (В). Выпрями руки и вернись в исходное положение стоя.
Проделай то же самое с выпадом в другую сторону. Это один повтор.
СОВЕТ: Когда опускаешься, отводи таз назад, а грудь направляй наверх

Человек-паук из положения планки

Встань в планку на предплечьях: локти под плечами. Тело должно вытянуться в прямую линию от головы до пяток (А). Согни правую ногу и потянись коленом через сторону к правому локтю (В).
Выпрями ногу назад, оставляя стопу на высоте нескольких сантиметров от пола (С). Выдержи паузу, затем опусти носок на пол. Проделай то же самое с другой ногой. Это один повтор.