1 Висим на обычной перекладине (двери), сколько душа пожелает и ручки позволят.

2 Висим на гимнастической стенке (двери), животом к ней. Ноги сгибаем под углом 90 в коленях и покачиваем ими вправо-влево, делая при этом как можно большую амплитуду. Поясной отдел автоматически поворачивается вместе с ногами.

3 Ладошками упираемся в кухонный, письменный, журнальный стол. Оптимальный промежуток между ладонями рук 30-40см. Пятки от пола не отрываем. Максимально наклоняем туловище вперед и голову (подбородок) прижимаем к груди, растягиваем позвоночный столб. Чувствуем напряжение на позвоночник, значит, выполняем все правильно.

4 Ложимся на мат, прямые руки вытягиваем над головой и соединяем ладони в замок. Тянемся всем телом за руками. Руки опускаем вдоль туловища. Отдыхаем.

5 Становимся на коленки. Ладошками упираемся в пол. Максимально выгибаем позвоночник вверх. Поза «испуганного» кота. Подбородок прижимаем к груди. Потом наоборот прогибаем спину – поза «утенка», а голову откидываем назад. Чередуем.

6 Выполняем классику — мостик. Конечно, с первого раза без тренировки сделать его идеально не получится, но натяжение позвоночника будет достаточно ощутимым. Понемногу увеличиваем радиус мостика.

7 Ложимся на пол, на живот, руки замыкаем на затылке над головой. Ножки вместе. Одновременно стараемся оторвать от пола голову и ноги. Если поначалу не получается поднять их вместе, то можно потренироваться отдельно. Вначале максимально отрываем от пола голову, а потом ноги.

8 Лежа на спине, на полу, ноги под 45 сгибаем в коленках. При этом руки расслаблены вдоль туловища. Стопы и голову не отрываем от пола. Максимально подымаем таз. Удерживаем тело, после чего и опускаемся на пол.

9 Присаживаемся на стул. Максимально назад отводим плечи, выпрямляя спину. Руками обхватываем спинку или сиденье и тянемся всем телом вперед. Несколько секунд удерживаем равновесие. То же самое движение, только как можно глубже выгибаем спину, при этом ложимся грудью на колени.

10 Ложимся на пол, на спину. Руки «вверх» согнуты в локтях. Ноги согнули в коленях под углом 45 . На вдох поворачиваем их вправо, на выдох возвращаем обратно. Стараемся ими достать пол. Делаем вправо-влево попеременно.