Частота и объем рабботы. Занимайтесь 2 раза в неделю, выполняя по 1 подходу каждого упражнения в указанном порядке. Если этого покажется мало, увеличьте количество подходов до двух. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд.
Не хотите ограничиваться только «верхом»? Тогда объедините этот комплекс с предыдущими «сериями», опубликованными в мартовском и апрельском номерах Shape, — получится прекрасная тренировка для всего тела.

Разминка. Сделайте 10–12 вращений плечами вперед и назад
и столько же вращений руками.

Заминка. В конце потяните все уставшие мышцы.

1.«Русалка» с наклоном. Сядьте на край коврика, согнув ноги, как показано на фото. Сложенное в несколько слоев полотенце положите на пол слева от себя и обопритесь на него левой рукой. Правую руку слегка округлите и поднимите вверх . На вдохе наклоните корпус влево и, потянувшись за поднятой рукой, отодвиньте полотенце как можно дальше от себя. При этом следите, чтобы ягодицы не отрывались от пола, а спина оставалась идеально прямой . На выдохе, с силой надавливая ладонью на полотенце, придвиньте его обратно к бедру, одновременно вернув корпус в вертикальное положение. Повторите 8–10 раз, затем поменяйте положение ног и рук и выполните упражнение в другую сторону.
Укрепляются мышцы среднего отдела спины и плеч- мышцы корпуса работают как стабилизаторы.

2. Подъем руки в позе боковой планки. Возьмите в правую руку гантель и обопритесь на левое предплечье, поставив локоть прямо под плечевым суставом и широко расставив пальцы. Левую ногу согните, а правую вытяните. Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию. Руку с гантелью опустите, развернув ладонь на себя . Зафиксировав положение ног и корпуса, поднимите правую руку вертикально вверх . Опустите и повторите 6–8 раз, а затем поменяйте сторону — это составит 1 подход.
Укрепляются мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди- мышцы корпуса работают как стабилизаторы.

3. Разведение рук. Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены
по бокам ладонями вперед. Втяните живот, расправьте грудную клетку, опустите плечи и сведите лопатки . Поднимите руки по диагонали до уровня плеч, при этом локти не напрягайте . Опустите и повторите 8–12 раз.
Укрепляются мышцы передней поверхности плеч- мышцы верхнего отдела спины, корпуса, вращающие мышцы рук работают как стабилизаторы.

4. Отжимание и растяжка. Лягте лицом к полу, вытянув ноги и касаясь пола внешней поверхностью ступней. Упритесь ладонями в пол прямо под плечевыми суставами, руки прямые. Напрягите пресс и согните руки, опустив грудную клетку как можно ближе к полу, при этом локти в стороны не разводите . Поднимите корпус, а затем сядьте на пятки и потянитесь руками вперед . Вернитесь в исходное положение и повторите всю последовательность движений 8–10 раз.
Укрепляются мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы- мышцы корпуса работают как стабилизаторы.