Суточная потребность человека в омега 3 жирных кислотах составляет около 1 - 2.5 г в день. В организме человека используются в основном две омега 3 жирных кислоты - это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Когда я писал раздел ВОЗДЕЙСТВИЕ ОМЕГА 3 НА ОРГАНИЗМ я имел ввиду именно эти две омега 3 жирных кислоты. ЭПК и ДГК находятся в жирной морской рыбе и морских млекопитающих.
Что касается растительных источников омега 3, то в них содержится преимущественно альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая сама по себе не используется в организме человека. Из АЛК наш организм может синтезировать ЭПК и ДГК, но неэффективно, в довольно малых количествах. Лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега 3, так как желательно, чтобы организм получал около 30% - 40% омега 3 жирных кислот именно с ЭПК и ДГК, в растительных же источниках омега 3, кроме всего прочего, содержится еще и витамин Е, который является сильным антиоксидантом. Витамин Е помогает переработке альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК и защищает организм от поврежденных и окисленных омега 3 жирных кислот.

А теперь поподробнее о различных продуктах содержащих омега 3 жирные кислоты.

1. Рыба и омега 3 Прежде всего омега 3 жирные кислоты содержатся в рыбе, причем не в какой-нибудь, а именно в морской. больше всего омега 3 содержится в жирных видах рыбы, таких как сельдь, скумбрия, лосось и т. д.

2. Другие животные источники. Омега 3 могут содержатся не только в рыбе, но и в куриных яйцах, мясе домашнего скота и т. д. Содержание омега 3 в большой степени зависит от того, чем питается животное. Чем больше омега 3 потребляет животное, тем больше будет их содержание в его мясе и жире. Деревенские яйца содержат на порядок больше омега 3 жирных кислот, чем те же яйца от кур, выращиваемых на птицефабрике. Просто потому, что деревенские куры щиплют травку на огороде, в которой содержится больше омега 3, чем в комбикорме, которым кормят кур на птицефабрике.

3. Льняное масло и семена. Рекордсменом среди растений по содержанию омега 3 является лен. Наибольшее количество содержится в его семенах и льняном масле. Льняное масло имеет слегка горьковатый привкус, если он усиливается это значит, что масло начинает портится и есть такое масло нежелательно. При термической обработке альфа-линолевая кислота разрушается, поэтому льняное масло должно быть холодного отжима и использовать его стоит только для заправки блюд, а не для жарки. То же касается других растений и масел содержащих омега 3.

4. Другие растительные масла и семена. Кроме льняного масла омега 3 содержится также в грецких орехах, семенах тыквы, соответственно и в их маслах, соевом, рапсовом, оливковом масле. В спаржевой и обыкновенной фасоли также содержатся омега 3. тыквенное масло несмотря на содержание омега 3, все же больше содержит омега 6 жирных кислот. Оливковое же масло содержит примерно одинаковое количество омега 3 и омега 6, но в незначительных количествах.

5. Листовые зеленые растения Омега 3 жирные кислоты кроме того содержатся в обычной "зелени" - петрушке, укропе, кинзе, правда в довольно небольших количествах. Из листовых растений больше всего омега 3 в портулаке, который очень популярен в греческой кухне, как составляющее салатов. портулак очень распространен и у нас в южных регионах, причем как сорняк В странах СНГ мало знают об этом растении, в то время как портулак очень неприхотлив и прост в выращивании. Кроме того его можно использовать как кормовое растение для кур, тем самым повысив содержание омега 3 в куриных яйцах. Куры, кстати, очень любят портулак.

6. Пищевые добавки омега 3 Сейчас появилось множество пищевых добавок омега 3, основные из них это рыбий жир в капсулах, льняное масло в капсулах, а также отдельно выделенные омега 3 ЭПК и ДГК. Они являются решением для тех, кому по каким либо причинам недоступны другие источники омега 3, а также людям с повышенной потребностью в омега 3 жирных кислотах, которую было бы проблематично удовлетворить за счет естественных источников. Это люди, страдающие атеросклерозом, ИБС, артериальной гипертензией, перенесших инфаркт миокарда, инсульт- людям с аутоиммунными заболеваниями (системная красная волчанка, ревматоидный артрит и т. д.), а также люди с депрессивными расстройствами.