Стать обладателем фактурной фигуры мечтают многие. Прибавить в весе довольно просто и сделать это можно благодаря усиленному питанию. А вот обрести красивые мышцы без физических нагрузок точно не получится.

Как нарастить мышцы: питание

Мышцы на 1/5 состоят из белка, следовательно, он и является необходимым строительным материалом. Продукты с высоким содержанием белка куриное мясо, рыба и морепродукты, фасоль и другие бобовые, яйца, обезжиренное молоко, творог, сыр. Все это обязательно должно входить в рацион. Многие прибегают к дополнительному употреблению белка в виде концентрата, такие как концентрат сывороточного белка КСБ 55.

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для того, чтобы выдерживать серьезные физические нагрузки. А это значит, что в пищу необходимо употреблять продукты, содержащие быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, макаронные изделия, сладкие газированные напитки. Злоупотреблять ими не нужно, но вот в качестве небольшого перекуса после тренировки, они подходят. Медленные углеводы усваиваются постепенно. Они содержатся в злаковых культурах, фруктах и овощах. Последние следует употреблять в пищу в сыром виде.

Важной составляющей сбалансированного питания являются жиры. Преимущественно они должны быть растительного происхождения, но и полностью исключать употребление животных жиров не следует.

В рацион также нужно включать мед и петрушку, которые придают бодрость и заряжают энергией. А вот от кофе и чересчур жирного мяса лучше воздерживаться.

Как нарастить мышцы: физические упражнения

Человеческое тело устроено так, что оно очень быстро привыкает к любым нагрузкам. Это необходимо учитывать при тренировках и постепенно увеличивать вес снарядов и количество подходов к ним.

Средняя продолжительность одной тренировки должна быть около 45 минут. При этом оптимальное количество повторений одного упражнения – 10 раз. Это убережет от чрезмерных нагрузок и позволит увеличить не только мышечную силу, но и объем.

Предпочтение следует отдавать именно силовым упражнениям. Даже систематические занятия на кардиотренажерах не позволят развить мышцы, так как они направлены исключительно на борьбу с избыточными жировыми отложениями.

Самым простым упражнением для роста мышц являются отжимания от пола. Нетренированному человеку делать их нужно примерно 20 раз за один подход. Количество подходов в течение одной тренировки – 3. Также необходимо включить в тренировку занятия на брусьях или перекладине и упражнения с гантелями и штангой.

Конечно, проще всего заниматься в оборудованном тренажерном зале, но и занятия дома принесут свои плоды при правильной организации этого процесса.

Задавшись целью нарастить мышцы, не стоит забывать и о полноценном здоровом сне и отдыхе. Без правильного восстановления эффективные тренировки невозможны.