Ролл-ауты на фитболе
Встань перед мячом на колени, поставив последние на ширину бедер, а предплечья – на поверхность снаряда (А).
Напряги мышцы живота и, не прогибаясь в пояснице, плавно прокатись вперед, выпрямляя руки (В).
Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Группировка на фитболе

Поставь ладони на пол на ширину плеч, а ноги положи на мяч. Все конечности держи абсолютно прямыми и не прогибайся в пояснице (А).
Теперь плавно подкати снаряд к плечам, подняв таз вверх. Руки при этом оставь прямыми (В).
Задержись на секунду и вернись в исходное положение. Выполни 10 повторов.

Складка лежа

Ляг на спину, расположив бедра под прямым углом к корпусу, а голени – под таким же углом к бедрам.
Руки вытяни перед собой, по бокам от бедер (А). Одновременно выпрями ноги и отведи прямые руки назад (В).
Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

Боковая планка с ротацией

Начни с позиции планки – это как упор лежа, но стоя на предплечьях. Локти помести строго под плечевыми суставами, живот и ягодицы напряги, не прогибайся в пояснице (А).
Поверни корпус так, чтобы встать на левое предплечье (В).
Задержись в этом положении на 2 секунды, вернись в исходную позицию и повернись в другую сторону. Продолжай вертеться в течение 30 секунд.