Всего одного стакана молока в день достаточно, чтобы не беспокоиться о нехватке кальция в организме. Проблема в том, что сейчас никто молоко в таком количестве, как раньше, не пьет.

Немногие любят молоко.
Мы едим очень мало молочных продуктов. Дети предпочитают не молоко, а кока-колу, фанту или сок: в возрасте 10 — 15 лет они выпивают в среднем меньше стакана молока в день. Взрослые тоже не придают значения той пользе, которую можно получить из молочных продуктов. А пожилые люди искренне верят в то, что молоко и сыр вредны, потому что от них повышается уровень холестерина. Наконец, кто-то либо не переносит, либо просто не любит молочные продукты.

В Москве только 6% мальчиков-подростков получают достаточно кальция – а девочек с нормальным потребления кальция нет вовсе. А между тем, у подростков особенно высока потребность в кальции, потому что они находятся в фазе активного роста. То же самое относится и к женщинам во время беременности, кормления грудью и после менопаузы. По данным Российского мониторинга экономического положения и здоровья населения, самая большая нехватка кальция в рационе – у мужчин и женщин старше 55 лет, а также в группе 18-30-летних.

Остеопороз и не только

Дефицит кальция приводит к заболеваниям костной системы, становится причиной остеопороза и пародонтоза. Больше всего подвержены развитию первичного остеопороза женщины в постменопаузе. Однако встречается это заболевание и у мужчин. По данным НИИ ревматологии РАМН, в России остеопорозом страдают 33,85% женщин и 26,9% мужчин старше 50 лет.

Но последствия дефицита кальция – не только остеопороз. Это и проблемы сердечно-сосудистой системы – например, аритмия, поскольку при отсутствии этого важного микроэлемента плохо сокращаются все мышцы тела, в том числе и сердечная. Небольшая нехватка кальция может проявляться бессонницей и раздражительностью. Иногда повышается давление. А при более серьезном дефиците кальция могут появиться боли в мышцах и суставах.

Но как правило, недобор ежедневной нормы кальция внятными симптомами не проявляется и приводит к развитию остеопороза незаметно.

Как построить рацион?

Молочные продукты – один из лучших источников кальция. Стакан молока содержит около четверти дневной нормы для взрослого человека. Чтобы уменьшить потребление холестерина и жиров, можно перейти на обезжиренное молоко, а если организм плохо переносит лактозу – то на кефир, йогурт, твердые сыры. Много кальция содержат и листовая капуста, брокколи, а также лосось, сардины и соевый творог. А мешает усвоению кальция сахар в больших количествах, изделия из пшеничной муки, слишком соленые или жирные продукты, а также кофе и напитки, содержащие кофеин. И надо учесть, что кальций при варке овощей вымывается, поэтому овощной бульон тоже рекомендуется использовать в пищу. Или же готовить овощи в пароварке и запекать, чтобы сохранить в них кальций.

Но это еще не все

Для нормального усвоения кальция организму необходим витамин D. Если этого витамина не хватает, то кальций просто не будет усвоен пищеварительной системой. Рекомендуется проводить на солнце 20 минут ежедневно, чтобы в организме выработался витамин D.

Если ежедневно употреблять молоко и другие продукты с повышенным содержанием кальция и бывать на солнце, то теоретически избежать нехватки кальция возможно. Но на практике это мало кому удается – из-за особенностей современного образа жизни, питания и нашего климата.

Поэтому тем, кто испытывает повышенную потребность в кальции, обычно требуется дополнительный прием препаратов. Подобрать их нужно на консультации с врачом.