СКОЛЬКО ЕСТЬ КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).
Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия. Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – надолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности. В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%. ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА ОПТИМАЛЬНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий. • Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8 • Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6 • Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7 • Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий • Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ). Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент: • При низком уровне физической активности: на 1.2 • При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38 • При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55 • При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73 Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне. Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал. Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок. Минимальная калорийность рациона для женщин, рекомендуемая врачами, 1200. Для мужчин - 1800. При переходе снижении калорий ниже этого уровня, организм начинает сжигать мышцы, замедляется метаболизм и организм ослабляется. |
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.