Быть спокойными, счастливыми и сосредоточенными вам поможет медитация. И если вы новичок, то дело за малым – выбрать технику медитации, которая будет работать именно для вас.

Уже само слово «медитация» звучит успокаивающе? Как утверждают опытные практики, всего за 10 минут вы можете перевести свой ум из деструктивного состояния в конструктивное. Вы можете трансформировать свое настроение из тревожного в спокойное и настроиться на тихое, мирное созерцание того, что всегда пребывает с вами глубоко внутри. Несомненно, вы слышали о преимуществах регулярной медитации. Исследования показывают, что медитации увеличивают активность в тех областях мозга, которые отвечают за позитивные эмоции, они поддерживают иммунную систему и снижают в организме уровень гормона стресса — кортизола. Медитация — это естественное избавление от стресса.

Но вот беда: на поиски состояния концентрации уходит масса времени, а чтобы медитировать дольше нескольких секунд за один сеанс, нужно упорно подготавливать ум различными практиками Итак, медитация — это процесс долгий и не всегда легкий. Мастер медитации из Чикаго Джим Беннит советует «влюбиться в свою практику», чтобы побыстрее ощутить ее преимущества. Но для начала нужна техника, которая будет резонировать с вами и вдохновлять на практику.

Техники медитации дают уму единичный объект для фокусирования: изображение, дыхание или священный звук. «Дело в том, что работа нашего разума заключается в постоянном движении, — поясняет Беннит. — Медитация, вместо того чтобы позволять уму суетливо прыгать между мыслями о сегодняшнем ужине, дедлайнах на работе и мечтах об отпуске, дает уму простое повторяющееся задание, которое в конечном итоге замедляет движение мыслей и приводит в спокойное состояние».

Визуализация, повторение мантр и медитация при ходьбе — три медитативные техники, описанные в тексте, сопряжены с ежедневной активностью. Их преимущество в том, что они помогают задействовать все ваше внимание и осознанность на выполнение простых задач, а значит, повысить эффективность труда. Те, кто заинтересован в регулярной медитации, могут попробовать практиковать каждую из техник на протяжении одной недели. Заведите журнал: записывайте в нем, как вы себя чувствуете до и после каждой медитации. А также отмечайте, как долго вы можете выполнять каждую из техник. Через три недели вы сможете, просмотрев ваши записи, понять, какая из техник больше всего подходит вам лично. Тогда можно начинать практиковать на постоянной основе, пока медитация не войдет в привычку. И вы будете наслаждаться медитацией и извлекать из нее пользу всю вашу жизнь.

Сидим удобно

Не волнуйтесь: чтобы медитировать, вам не обязательно сидеть, скрутившись словно крендель. «В то время как древние йоги предпочитали медитировать в позе Лотоса, большинство практикующих сегодня недостаточно мобильны в бедрах для безопасного выполнения этой позы», – говорит Джим Беннит. Но это вовсе не значит, что вы должны сидеть на полу вообще без всякой подготовки. Экспериментируя с тремя вариантами медитаций, найдите позицию, в которой ваши бедра будут выше коленей. Такая поза поможет держать позвоночник выпрямленным, а тело – расслабленным.

Сукхасана (Простая поза): Сядьте на пол и скрестите голени, чтобы образовать из ног широкую опору — треугольник. Если тазобедренные суставы хорошо раскрыты, то можно создать стабильную основу, поместив одну ступню поверх противоположного бедра, так что вы уже будете сидеть в Ардха Падмасане (позе Половинного Лотоса).

Если вы чувствуете, что заваливаетесь, для большей устойчивости сядьте на край подушки, блока или сложенного в несколько слоев одеяла. Направьте к полу колени, бедра и седалищные кости, чтобы вы чувствовали, как таз укореняется глубоко в земле. Сведите вместе лопатки и опустите их вниз, расширяя ключицу. Вытяните вверх шею. Уложите расслабленные руки на колени ладонями вверх.

Ноги вытянуты перед собой: Если у вас травмировано колено, сядьте, вытянув ноги перед собой, а спиной облокотитесь о стену. Подложите подушку или несколько сложенных одеял под ягодицы так, чтобы таз оказался выше коленей. Убедитесь, что голова, шея и туловище правильно выровнены. Опустите расслабленные руки на колени ладонями вверх.

На стуле: Отбросьте предрассудки: это все еще медитация, даже если вы просто сидите на стуле. «Главное — правильно отстройте позу. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, а бедра параллельны полу», — советует Беннит. Сядьте прямо, позвольте плечам упасть, оттяните их вниз. Потянитесь макушкой к потолку и позвольте рукам расслабленно лежать на бедрах ладонями вниз.

Обратите взор внутрь: Визуализация
Зрим в себя

Фокусируясь на внешнем мире, глаза передают огромное количество образов, которые загромождают восприятие. Медитация на визуализацию помогает остановить эту постоянную трансляцию. «Скажем, вы идете по центральной улице города, — говорит Ники Костелло, учитель йоги и медитации. — Ваш взгляд притягивают мигающие огни, неоновые вывески, витрины магазинов. Нечто противоположное происходит, когда вы сидите в медитации, — здесь визуализация дает вашему уму объект для фокусирования, и это позволяет направить ваш взгляд внутрь».

Большинство визуализаций основано на изображениях природы: свет, земля, небо и горы. Они успокаивают чувства, обладают качествами чистоты и, как правило, возвращают нас в настоящий момент. Костелло считает, что в результате такой медитации ум расслабляется, а дыхание становится глубже. После того, как вы смогли расслабиться, можно приступить к пробуждению качеств изображений, которые вы визуализируете. «Идея заключается в том, чтобы представлять нечто, что успокаивает или уравновешивает, — говорит Ники. — Если вы хотите, чтобы ваш разум стал более чистым, представьте безоблачное небо. Если вы хотите почувствовать себя заземленным и уверенным в себе, представьте сильную и мощную гору. Визуализация может вывести вас из рамок узкого мышления и подарить захватывающее чувство свободы».

Идеальна для визуалов

Визуализация подойдет визуалам (людям, которые лучше всего учатся через зрительные образы и воспринимают мир глазами). Если вы занимаетесь искусством, живописью или дизайном, то медитация на визуализацию подойдет вам больше всего. Если вы всегда запоминаете лица, но забываете имена, то вы очень похожи на визуала и можете извлечь массу удовольствия и пользы из этой практики.

Медитация: луч света

Начните с комфортной позы в положении сидя. Закройте глаза и выпрямите спину. Позвольте вашему телу постепенно стать неподвижным. Свяжите вашу осознанность с дыханием. Наблюдайте за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете, пока дыхание естественным образом не войдет в спокойный ритм. Затем переведите внимание на позвоночник. Прочувствуйте устойчивость своего внутреннего стержня, простирающегося от широкой базы скрещенных ног вверх до макушки головы. С каждым новым вдохом расширяйте все больше пространства между позвонками.

Далее представьте, что ваш позвоночник превращается из четкой конструкции в теплый сверкающий луч света. Вы когда-нибудь замечали, как свет сочится сквозь окна или пробивается через листья деревьев? Точно так же луч света, искрясь, заполняет весь ваш позвоночник. Мы часто воспринимаем наши тела как сгусток плотной материи, а можете ли вы представить расширяющийся поток света, исходящий из вашего позвоночника, который расщепляет всю тяжесть в теле, заполняя все клетки светом? Сконцентрируйтесь на этом торжестве света, заполняющего все ваше естество, позвольте себе стать ярким и сияющим, пока сидите в медитации 5-10 минут.

Сила звука: Мантра- медитация
Ом и не только

Мантра-медитация включает в себя тихое повторение звука с целью успокоения ума. Слог «ман» в переводе с санскрита означает думать. Мантра может состоять из одной буквы, слова, из одного или более предложений. В традиции йоги «Ом» — «корневая мантра», от которой произошли все остальные санскритские мантры.

Философия йоги предполагает, что все звуки исходят от божественного источника Вселенной. Мантра может помочь прийти к этому источнику, который также находится внутри каждого из нас.

В практике йоги произношение звука имеет первостепенное значение, и мантры в древности часто держались в секрете, передаваясь от учителя к посвященному ученику. «Традиционные мантры имеют особый энергетический резонанс, что способствует концентрации ума», — говорит Беннит. Он также добавляет, что для медитации подойдет любое слово или звук, которые имеют для вас смысл. «Что действительно важно — так это способность оставаться сконцентрированным на звуке мантры, чтобы обуздать мысли и эмоции, взять их под контроль».

Идеальна для аудиалов

Медитация подойдет аудиалам, людям, которые легко воспринимают информацию на слух. Если вы легко вовлекаетесь в музыку или в окружающие вас звуки или если вы находите успокаивающим повторение про себя звуков или фраз, то возможно, что заниматься мантра-медитацией для вас совершенно естественно.

Сохам: Мантра молчания

Аджапа-мантра, или «мантра молчания», позволяет использовать дыхание как точку концентрации. Вы можете попробовать эту практику во время медитации или в любое другое время, когда вам захочется успокоить свои мысли. «Ваше дыхание с вами всегда, и вы можете использовать его, чтобы успокоить себя, когда вам будет нужно», — говорит Беннит.

Сядьте в тишине, закрыв глаза, и внимательно прислушайтесь к звуку вашего естественного дыхания. Попробуйте расслышать на вдохе шипящий звук «са», а на выдохе — хриплое «ха». Не расстраивайтесь, если вы не можете расслышать звук сразу, просто притворитесь, что слышите, — и со временем так оно и будет. Вы также можете проговаривать звуки про себя на вдохе и выдохе.

Несколько минут наблюдайте за этими звуками. В конце концов они превратятся в мантру Сохам (произносится «со-хахм»). Эта мантра, которую мы невольно повторяем с каждым вздохом и несем от колыбели до могилы, означает «Я есть То» и напоминает нам о нашей вечной связи с беззвучным первоисточником (она также может быть интерпретирована как «Я есмь»). Практика естественным путем обратит вашу осознанность внутрь, замедлит скорость дыхания и поможет успокоить бурные колебания сознания.

Медитация в движении: Осознанная прогулка
Шагаем молча

Вместо того чтобы фокусироваться на вашем дыхании, или на мантре, сфокусируйтесь на ощущении того, как ваши ноги касаются земли. «Для кого-то сидячая медитация может вызывать массу неудобств», — говорит Паул Вейтс, преподаватель йоги и тайского массажа в Чикаго. Медитация при ходьбе позволяет сосредоточиться на наблюдении, на своих мыслях и ощущениях в момент их появления.

Если вы будете ходить медленно, то сможете подметить, что происходит, когда вы поднимаете ногу, переносите ее вперед и снова ставите на землю. «Вы сможете превратить отслеживание вашего перемещения в пространстве в способ быть осознанным и присутствовать в каждом моменте», — говорит Вейтс.

Во время медитации при ходьбе вам может показаться, что у вас проблемы с балансом или что внешний мир вас отвлекает. Все это в порядке вещей, говорит Вейтс. «Вокруг всегда много чего происходит — вам нужно позволить практике просто быть».

Идеальна для активных людей

Практика подойдет гиперактивным и неугомонным людям, а также тем, кому некомфортно медитировать сидя. Вейтс объясняет, что эта техника традиционно использовалась как дополнение к сидячей медитации — например, во время долгих ретритов. «Если вы весь день сидите, для соблюдения баланса хорошо будет встать и походить». Вейтс также рекомендует эту технику, если вы медитируете после еды или если вас тянет ко сну во время сидячей медитации.

Практика: концентрация на ходьбе

В идеале эта медитация проводится в открытом пространстве примерно 6-9 метров в длину. Если дома у вас нет такой большой комнаты, вы можете ходить по коридору, или по периметру вашей комнаты, или выйти на улицу и ходить по парку.

Расслабьте руки, свесьте их по бокам. Глаза мягко сфокусированы на расстоянии примерно 2 метров перед собой. Переведите ваше внимание на ноги. По мере того, как вы будете замедляться, фиксируйте каждый ваш шаг. Сначала переведите внимание на заднюю ногу, прочувствуйте, как она поднимается, и про себя произнесите: «Поднимается». Затем перенесите ногу вперед, отмечая: «Двигается». Потом опустите ногу и прочувствуйте, как она соприкасается с землей. Скажите про себя: «Опускается». Продолжайте в том же духе на протяжении 10 минут.

Если вы замечаете, что ваше внимание блуждает, дайте себе команду: «Думать» и верните внимание к ногам. Если отвлечение становится особенно сильным, остановитесь, подышите, верните внимание назад в ноги и начните медитацию заново. Если вы поймете, что постоянное фиксирование действий во время ходьбы мешает вам концентрироваться на самой ходьбе, можете перестать отслеживать движения. Но если ваш ум сильно блуждает, то фиксирование действий может помочь «привязать» его к ощущениям того, что конкретно происходит в данный момент. Если вам нужно развернуться, просто сигнализируйте себе: «Поворачивать» и медленно меняйте траекторию движения.